Vaikka olen jo eläkkeellä, jatkan edelleen lihaskuntoharjoittelua, jonka tavoitteena on saavuttaa yhtä hyvä lihaskunto kuin se on ollut parhaimmillaan. Vatsalihasten osalta paras suoritukseni oli joskus 90-luvun lopulla tehty 600 kertaa perinteistä vatsalihasrutistusta tai istumaannousua. Minulla ei kuitenkaan ole aikomustakaan yrittää samaa, koska siihen menisi aikaa noin 40 minuuttia. Olen videoinut lähes kaikki painonnostopenkissä tekemäni vatsalihasliikkeet ja videoeditorissa oli helppo leikata kymmenen suorituksen aika 1/30 sekunnin tarkkuudella ja se oli hieman alle 41 sekuntia, joten yhden kerran ajan voi pyöristää neljäksi sekunniksi. En enää tietystikään tarkalleen muista, miten tuon ennätyksen tavoittelu eteni, mutta mielikuvani on, että viimeisten kolmen suorituskerran toistojen määrät olivat: runsas 300, runsas 400 ja viimeisenä se 600. Seuraavaksi olisi saattanut onnistua jopa 900 ja suoritusaika olisi silloin ollut samaa luokkaa kuin puolimaratonin maailmanennätysaika (57 min. 20 sek.). Ei siis ihme, että kaipasin jotain mielekkäämpää harjoitustapaa.

Silloisessa asunnossani oli avonaiset portaat, joissa askellautojen väliin saattoi työntää jalat ja ikään kuin roikkua 45 asteen kulmassa, jolloin vatsalihasliike oli huomattavasti raskaampi. Tuohon asentoon ujuttautuminen ja sohvan istuintyynyn ujuttaminen selän alle, jotta kulmikkaat askellaudat eivät ruhjoisi pahasti, oli aika vaivalloista, joten kovin useasti en tuota harjoituskeinoa käyttänyt ja ennätyksekseni jäi 48 toistokertaa.

Turun kaupungin ulkoilureiteittien varrella on ainakin ollut tämän näköisiä vatsalihaspenkkejä. Tämä kuva on otettu elokuussa 2013.

Tällä hetkellä lihaskuntoharjoitteluni tapahtuu lähes pelkästään Suomusjärven kuntosalilla, jossa on aika hyvä laite vatsalihasharjoitteluun, mutta sen painopakassa ei ole läheskään riittävästi painoja.

Penkki on alimmassa asennossa, jotta vipuvarsi olisi mahdollisimman suuri ja painopakasta on valittu kaikki painot. Steppilautojen päällä on pehmuste, joka on syytä laittaa selän ja istuimen teräväreunaisen selkänojan tyngän väliin, jotta alaselkä ei vaurioituisi. Muistaakseni omani oli kipeä viikkotolkulla, kun en huomannut aluksi suojata sitä.

On siellä myös melko risa ja epämukava vinopenkki, mutta sitä en ole koskaan varsinaisesti käyttänyt. Kokeiluja olen siinä tehnyt ja niistä onnistunein oli 25 kilon kantokahvallisen levypainon ja halkaisijaltaan samankokoisen 5 kilon levypainon kanssa. Niiden nosto rinnan päälle ennen liikkeen aloitusta ja pito paikalla onnistuu, mutta yhteensä 30 kg oli liian vähän minulle ja kun seuraava helposti toteutettava paino olisi 40 kg kahdella kantokahvallisella 20 kg levypainolla, on hyppäys aikamoisen iso ja niiden nosto rinnalle ei oikein onnistu yksin ja osittain yhdellä kädellä.

Jos salilla olisi avustaja, kuten Lenny Kravitzilla, voisi tietysti tehdä kaikenlaisia temppuja, mutta kun yleensä minulla on se yleellisyys, että olen salilla aivan yksin ja matkaakin sinne on juuri sopivasti verryttelyyn kävellen 780 metriä, on oltava kekseliäs ja käytettävä niitä, mitä on tarjolla ja joita pystyy yksin käyttämään turvallisesti.

Vatsalihaspenkki

23.8. 2026 oli jo toinen kerta, kun tangossa oli 60 kg, mutta 19.8. suoritus oli vielä aika vaivalloinen.

Aloitin tämän liikkeen harjoittelun painonnostopenkissä 12.5. ja silloin painoa tangossa oli 30 kg. Painon kaksinkertaistaminen reilussa kolmessa kuukaudessa on aivan uskomaton saavutus, mutta pidin välillä taukoa noin kuukauden verran ja tauon jälkeen olen edennyt paljon hitaammin kuin ensimmäisen reilun kuukauden aikana, jolloin pääsin 52,5 kiloon asti eli paino tangossa nousi 75 %. Alussa treenasin kaksi kertaa viikossa ja joka kerta lisäsin 2,5 kg, joten jo yhdeksännellä kerralla tai neljän ja puolen viikon päästä nousi jo mainittu 52,5 kg.

Välitön syy taukoon oli pelko lihasrevähtymästä, mutta sen taustalla oli käsivoimien puute. Tauon jälkeen olen tehnyt ensimmäisen sarjan 10 kg pienemmillä painoilla ja 19.8. ja 23.8. ensimmäisellä sarjalla tangossa oli 50 kg ja se nousi lopuksi vielä ylös telineeseen, mutta sama paino ei noussut ennen taukoa. Käsivoimia tarvitaan pieneen fuskuun tai säätöön, jotta liikkeen saa alkuun varsinkin ensimmäisellä kerralla, mutta sen tarve vähenee tyypillisesti kolmannella kerralla, kun on “päässyt vauhtiin”.

Tällä kertaa olen varautunut käsivoimien puutteeseen siten, että olen vaihtamassa harjoitusmuotoa joko dragon flagiin ja/tai roikunnassa tehtävään vatsalihasliikkeeseen, koska niissä käsivoimia ei tarvita läheskään yhtä paljon. Jatkan vielä kuitenkin sen verran, että saan tehtyä täyden kympin sarjan 65 kilolla ennen kuin täytän 65 vuotta lokakuun puolessa välissä. Siihen mennessä myös normaalissa penkkipunnerruksessa tulokseni pitäisi nousta selvästi enemmän kuin 5 kiloa.

Salin painavimmat kahvakuulat ankkuroivat jalat varmasti ja kätevästi.

Vatsalihasliike roikunnassa

Kyykkytelineessä on vielä varaa nostaa tankoa 5 cm ja steppilautaankin löytyy jalkojen 5 cm korkeita jatkopaloja lisää. Roikuntakengät minulla on ollut jo pari kuukautta ja tilasin ne AliExpressistä. Pari päivää sitten niiden hinta oli 65 € ja sentit päälle ja Tori.fissä roikuntakenkiä on ollut myynnissä kolmet noin puolen vuoden aikana.

Dragon Flag

Yllä oleva klippi on leikattu kolmannesta dragon flag hip raises -harjoituksesta. Kaksi ensimmäistä kertaa tein noin kympin sarjat, jotka olivat niin helppoja, että kolmannella kerralla kokeilen jo polvet koukussa helpotettua dragon flag holdia.

Aiemmin olen kokeillut samaa penkillä, mutta olen pelännyt, että liike kallistuu yli ja kaadun ja mahdollisesti penkkikin kaatuisi. Puolapuiden avulla tehtäessä sitä pelkoa ei ole, mutta kuvaaminen ei onnistu peilin kautta, kuten alla oleva selfie, jossa näkyy myös kuvauskalustoni: Huawei P30 Pro Benron MK10 selfie-tikussa/monopodissa.

Minä olen vasta aloittelija dragon flag -liikkeen tekemisessä, joten alla Chris Herian opas siitä, miten harjoittelussa tulisi edetä: